esercizi per le anche mobilità e forza

Le anche sono le fondamenta del nostro corpo. È per questo che anche deboli e bloccate significano ristrettezza nei movimenti e un sacco di altri problemi come mal di schiena lombare, problemi alle ginocchia e tanti altri.

Le anche svolgono un ruolo fondamentale in attività come camminare, correre, saltare, accovacciarsi, arrampicarsi…

Al giorno d’oggi tuttavia le attività più gettonate sono stare seduti alla scrivania, stare seduti in macchina, stare seduti davanti alla televisione… E, pian piano, addio anche!

Oltre al nostro benessere generale, anche non efficienti sono un problema nel caso volessimo approcciarci a pratiche con componenti atletiche. Per esempio se hai difficoltà a effettuare un deep squat, la routine che vedrai in questo articolo ti potrà essere molto utile.

Più le tue anche sono forti e “libere”, più sarai capace di esprimere potenza e atleticismo. Inoltre, nella vita di tutti I giorni, dovrai aver meno a che fare con problemi fisici più o meno frustranti.

BREVE ANATOMIA DELL’ANCA

 

anatomia dell'anca

 

L’articolazione dell’anca è composta da due ossa: il bacino e il femore. È la più grande enartrosi (un’articolazione composta da una forma sferica inserita in una cavità a sua volta sferica) del nostro corpo.

In cima al femore, sull’esterno dell’anca, vi è una protuberanza su cui si attaccano I muscoli. Questa si chiama grande trocantere.

Il movimento dell’anca è controllato da alcuni muscoli molto potenti. I glutei si attaccano al grande trocantere con la funzione di aiutare il corpo a mantenere la posizione eretta e a camminare. Sopra questi si trova la fascia ileotibiale (un tendine a cui si attaccano diversi gruppi muscolari sia dell’anca sia della gamba) che parte dal bordo del bacino e scende lungo la gamba.

Nell’anca si trovano poi I muscoli adduttori (fra cui il piriforme), I muscoli flessori ( fra cui l’iliopsoas) , il muscolo retto femorale che fa parte dei muscoli del quadricipite.

I muscoli sono molto importanti per la salute e il buon funzionamento dell’anca. Sono loro che contribuiscono all’ampiezza di movimento (ROM) dell’anca mantenendo allo stesso tempo il corpo stabile ed eretto.

Quindi avere questi muscoli flessibili e sviluppati è di fondamentale importanza nel prevenire disfunzioni e dolori alle anche.

MOVIMENTI PER SCIOGLIERE LE ANCHE

In questi esercizi, oltre alle anche, entra in gioco anche il core. Core e anche non sono l’uno separato dalle altre, ma sono strettamente interrelati.

Io usavo questi movimenti come parte del mio riscaldamento, ma ho visto che nei miei allievi più “bloccati” ha dato ottimi risultati anche come routine propedeutica di mobilità in sé per sé, con risultati anche nel campo della forza.

Sono ottimi movimenti perché, a differenza di molti degli esercizi per sciogliere le anche che si trovano là fuori, possono essere davvero eseguiti anche da chi è estremamente bloccato.

Possono essere inoltre utili anche per la coordinazione. Ho notato che la maggior parte delle mie allieve/i over 50 (anche alcuni più giovani in realtà) provenienti da background sedentari avevano problemi nel coordinare alcuni di questi movimenti. Questa routine li ha aiutati a recuperare alcuni pattern basici di movimento coordinato.

ROUTINES DI MOBILITÀ E FORZA PER LE ANCHE

Nel Movement Training si cerca sempre di combinare mobilità e forza. Quindi, anche questi movimenti possono essere programmati in maniera diversa a seconda che si voglia enfatizzare l’uno o l’altro aspetto.

In ogni caso, qualunque sia la programmazione che andremo a seguire, lavoreremo comunque entrambi: è il punto di forza di questo tipo di movimenti!

Qui puoi trovare tre diverse routine a seconda che tu ti voglia concentrare sulla mobilità, sul potenziamento o, se sei un praticante più avanzato, sul warm up prima di andare a lavorare sugli arti inferiori.

Focus Mobilità

A1 Hip Swivels 14 reps / 30 sec recupero

A2 Hip Switches 14 reps / 45 sec

A3 Bent Hip Switches 14 reps/ 45 sec

A4 Leg Sweeps 10 reps x lato / 60 sec

Ripeti da A1 ad A4 per 3 set

Focus Forza

A1 Hip Swivels 10 reps

B1 Hip Switches 10 reps / 3 set / 60 sec

B2 Bent Hip Switches 10 reps / 3 set / 45 sec

C1 Leg Sweeps 10 reps x lato / 3 set / 60 sec

Warm Up

A1 Hip Swivels 10 reps

A2 Hip Switches 10 reps

A3 Bent Hip Switches 10 reps

A4 Leg Sweeps 8 reps x lato

Enjoy!

2
Comments
  1. Ciao. innanzitutto complimento per il sito e per le utili informazioni ivi contenute. Volevo un chiarimento in merito a questo articolo sulla ROUTINE MOBILITÀ ARTICOLARE. Hai suggerito di inserire questi esercizi nella fase di riscaldamento. Più precisamente è utile inserirli prima della fase aerobica di riscaldamento (corsa, camminata veloce ecc…) o dopo?Il mio riscaldamento è articolato in una prima fase aerobica per poi inserire dello stretching dinamico. Quindi quando mi consiglieresti di effettuarli?

    • Ciao Gianluca, io inserisco la mobilità articolare all’inizio del riscaldamento. Gli esercizi di mobilità articolare “riscaldano” le articolazioni rendendole meno soggette a infortuni, e quindi a mio avviso andrebbero eseguiti prima di ogni altro movimento, all’inizio dell’allenamento.

      Spero di esserti stato utile!

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.

Iscriviti alla newsletter e resta sempre aggiornato sulle novità del Movement Training!

Riceverai solo aggiornamenti selezionati e zero spam.

Andrea Bonaposta P.iva 02646770418

Privacy e Cookies

Creative Commons License