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Gambe Forti e Flessibili – Protocollo di Allenamento

Le gambe sono le nostre radici. Tuttavia, sarebbe sbagliato pensare a esse come rigide e inamovibili.

Come radici ci collegano al terreno, ma per essere ottimali sarebbe bene che avessero le qualità racchiuse nella definizione bamboo leg, espressione diffusa nella movement culture. Ci si richiama alle qualità del bamboo per descrivere gambe che sono allo stesso tempo forti e flessibili.

Quante volte hai sentito dire bestialità come “non fare i pesi o le tue gambe diventeranno rigide” oppure al contrario “non fare stretching perché le tue gambe diventeranno deboli”.

Ecco, questo è il punto di vista di persone incompetenti ma, purtroppo, come molte delle superstizioni e della pseudoscienza presenti nel mondo dell’allenamento, diffuso fra la massa e duro a morire.

La verità, come sempre, è che facendo le cose nel dovuto modo e con i dovuti accorgimenti si potranno ottenere gambe forti e flessibili sia facendo i pesi sia lavorando, per esempio, per raggiungere la divaricata frontale (comunemente detta spaccata).

Ma andiamo con ordine. Il processo per ottenere questo tipo di risultati è graduale. A mio avviso è bene partire dal lavoro a corpo libero, quello di cui ti voglio presentare le basi in questo protocollo.

Questo non solo è il punto di partenza per rinforzare e mobilizzare gli arti inferiori, ma svolge anche un ruolo fondamentale di prehab (prevenzione infortuni).

GAMBE DI BAMBOO

Il protocollo è il seguente:

1° settimana / 2-3 volte a settimana

Pubu 12 ripetizioni / 3 set / 60’’ di recupero

Xiebu 8 / 3 / 60’’

Mabu 60’’ di tenuta / 3 / 45’’ – 50’’

2° settimana / 2-3 volte a settimana

Pubu 12 / 3 / 60’’

Pubu Walk 5 ripetizioni x lato / 3 / 60’’

Xiebu 10 / 3 / 60’’

Mabu dinamico con tenuta 8 + 60’’ / 3 / 60’’

3° settimana / 2-3 volte a settimana

Pubu to Cossak 12 / 3 / 60’’

Pubu Walk 5 x lato / 3 / 60’’

Pubu to Xiebu 5 x lato / 3 / 60’’

Mabu dinamico con tenuta 10 ripetizioni + 60’’ di tenuta / 3 / 60’’

4° settimana / 2-3 volte a settimana

Pubu to Cossak 14 / 3 / 60’’

Pubu Walk 6 x lato / 3 / 60’’

Xiebu Jump to Mabu 5 / 4 / 60’’

Mabu 7 passi 60’’ / 3 / 60’’

Trovi i tutorial di tutte le posizioni e movimenti nei video sottostanti.

In questo protocollo lavoriamo con una certa varietà nel passaggio da una settimana all’altra. Un’altra opzione valida è anche quella di concentrarsi su meno movimenti e distribuirli su un arco di tempo più ampio.

In questo caso la programmazione segue la prima modalità perché a mio avviso rende più interessante il lavoro di esplorazione e sul lungo periodo ha la stessa efficacia dell’altro approccio.

Naturalmente, cerca sempre di ascoltarti e di capire che effetto sta avendo questo tipo di lavoro su di te, se in questo momento fa al caso tuo e non strafare: approccia ogni posizione e movimento con rispetto, lavorando con l’intensità e la progressione giusta per te e senza avere fretta!

ORIGINE E DESCRIZIONE DELLE POSIZIONI

I movimenti che usiamo sono posizioni di base prese dal kung fu Shaolin.

Lo stile Shaolin è originario della provincia di Henan nella Cina del Nord, ed è caratterizzato dal focus sulle tecniche di gambe, salti e posizioni basse.

Un modo di dire cinese è “Pugni al Sud, Calci al Nord” (Nanquan Beitui).

È affascinante come la morfologia abbia influenzato lo sviluppo dei vari stili. I territori del nord con le loro foreste e i loro monti pieni di rocce e dislivelli hanno formato stili di arti marziali molto più focalizzati sulla mobilità, attacchi in salto e calci alti, mentre i territori del sud, pieni di risaie e contesti urbani hanno formato stili più focalizzati su pugni, calci bassi e posizioni chiuse.

Nel contesto della nostra pratica di movimento cerchiamo comunque di spogliarli di quegli elementi che hanno carattere più “cerimoniale”, sedimentati più per questioni di tradizione che di effettiva utilità, per concentrarci sulla loro essenza.

Ciò non toglie che tu, se vuoi esplorarne anche certi aspetti più culturali, possa farlo. L’importante è essere consapevoli e in grado di distinguere i vari elementi in accordo con i propri interessi.

Introdurrò le varie posizioni dividendole in due sezioni: Tradizione e Leggenda e Applicazione Pratica.

Nella prima inserirò descrizione e applicazione di questi movimenti in ambito tradizionale e alcune curiosità su di essi. Ti sconsiglio vivamente di provare ad applicarli in un vero combattimento perché, checché ne dicano alcuni, non funzionano.

Nella seconda descriverò invece la funzione che svolgono nella pratica di movimento (e, effetivamente, nelle arti marziali).

PUBU

Passo Basso

Tradizione e Leggenda: posizione da cui si può sia attaccare (calcio alla caviglia abbasandosi) sia schivare un calcio alto. Una diceria diffusa è che Wu Song, uno degli eroi di uno dei quattro grandi romanzi classici cinesi, “Sul Bordo Dell’Acqua”, utilizzò anche questo movimento per uccidere una tigre mangia uomini.

Applicazione pratica: Posizione che rinforza e lavora sulla flessibilità di anche (adduttori in particolare) e gambe. Molto utile anche per iniziare a studiare il movimento a “spirale” delle anche, una dinamica base molto diffusa in diversi movimenti.

MABU

Posizione del Cavallo o del Cavaliere.

Tradizione e Leggenda: chiamata così perché ricorda la posizione assunta da una persona che va a cavallo. È la posizione fondamentale del kung fu Shaolin e del Wushu moderno. Secondo i praticanti tradizionali un’ottima padronanza di questa posizione permetterebbe di resistere anche a ganci, spazzate e spinte atti a sbilanciare. Alcuni sostengono infatti che questa sia una posizione derivante da un’antica forma di lotta.

Applicazione pratica: posizione che fa lavorare in maniera abbastanza completa gli arti inferiori, andando in particolare a costruire forza, ad aumentare la mobilità delle anche e a migliorare la stabilità delle ginocchia. Ha anche funzione di prehab ed è un’ottima progressione da cui iniziare il lavoro di avvicinamento alla divaricata (spaccata) frontale.

XIEBU

Posizione di riposo.

Tradizione e Leggenda: usata come avvio di un calcio laterale e come movimento evasivo o di attacco nei confronti di un avversario ai fianchi.

Applicazione pratica: squat irregolare basico, in cui vengono introdotti l’incrocio e la torsione delle gambe aggiungendo complessità al movimento di accosciata. Anche qui, come nelle precedenti posizioni, si lavora su forza degli arti inferiori e mobilità delle anche, e si introducono le articolazioni a una configurazione inusuale e in un certo senso più “caotica”.


Andrea

Sempre alla ricerca di nuove scoperte nel campo del movimento.


Analizzo. Pratico. Vago nei boschi e nelle metropoli.


Coach, mover, nerd.

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