Gli esercizi di hanging sono quegli esercizi dove ci si appende per le mani a un supporto (sbarra, anelli, etc). Questi sono fra i fondamentali per sviluppare la forza, costruire un corpo armonico, gettare le basi per un’evoluzione efficiente delle skill e per aiutare a prevenire infortuni alle spalle.
Molti di coloro che si allenano a corpo libero trascurano completamente questo tipo di esercizi. Trascurarli, nella maggior parte dei casi, porterà a uno stallo nella progressione delle skill e a un aumentato rischio di infortuni.
La forza del grip (presa) è l’anello debole quando parliamo di strength training a corpo libero. La maggior parte dei movimenti in questo allenamento richiedono di sostenere e controllare il peso del nostro corpo, in prese, leve e angoli diversi.
Solitamente è proprio il grip il primo ad affaticarsi, sia che usiamo i muscoli di tirata o quelli di spinta. Avere una presa forte ci permette quindi di sostenere volumi maggiori di lavoro e permette di sprigionare una maggiore forza con maggior controllo. E questo non soltanto negli esercizi di tirata alla sbarra o agli anelli. Un grip e degli avambracci forti inoltre si trasferiscono anche a tutti quegli esercizi in cui usiamo le braccia per spingere e sostenere il nostro corpo.
Ultimo, ma non meno importante, gli esercizi di hanging sviluppano la forza a braccia tese. Sono quindi critici per i principianti, poiché le progressioni degli esercizi a braccia tese (skin the cat, planche, levers etc) sono molto meno graduali di quelli a braccia piegate, e tendono a presentare ostacoli importanti anche nelle loro regressioni più semplici per molti praticanti. L’hanging invece è approciabile da tutti, a qualsiasi livello.
È interessante notare come il nostro corpo si sia evoluto per permetterci di appenderci. Nella nostra storia evolutiva una delle prime fasi è stata quella arboricola, in cui vivevamo principalmente sugli alberi. Benché ai giorni nostri si faccia di tutto per sopprimere questa eredità ancestrale, per fortuna possiamo ancora lavorare per andare a sbloccare questo immenso potenziale genetico.
Forza della presa e degli avambracci
In particolare l’hanging rinforza la presa delle mani e gli avambracci. Il grip coinvolge tutta la muscolatura dai gomiti alle mani.
La maggior parte dei muscoli coinvolti nella presa si originano dai gomiti e passano negli avambracci, nei polsi fino ad arrivare alle mani. Questi si trovano sia nel fronte che nel retro degli avambracci. Perciò, è importante mantenere uno stato di equilibrio fra i gruppi muscolari antagonisti, come i flessori e gli estensori.
Infatti, molti infortuni come tendiniti varie e l’epicondilite sono causati da un allenamento sbilanciato di questi gruppi muscolari o dall’averli addirittura ignorati completamente.
Stabilità delle scapole e rinforzo delle spalle
Con gli esercizi di hanging non andiamo ad aumentare la massa dei muscoli delle spalle. Invece, quello che facciamo è rinforzare le articolazioni delle spalle e aumentare la loro stabilità.
Appendendoci andiamo a stabilizzare le scapole e ad allenare i muscoli stabilizzatori delle spalle, muscoli che non vengono ben allenati nella maggior parte degli esercizi più comuni, che coinvolgono invece i muscoli più grandi, i prime mover.
Lavorando anche sui muscoli stabilizzatori, andremo a migliorare, oltre alla stabilità e al supporto delle articolazioni delle spalle, anche la loro mobilità.
Decompressione della colonna vertebrale
Sia stare seduti che stare in posizione eretta sono attività che in realtà creano una grande pressione sulla nostra colonna vertebrale.
Appendendoci andiamo a decomprimere la spina dorsale, diminuendo lo stress e la pressione nella schiena nei nervi e nel corpo in generale. È la gravità che fa questo lavoro per noi!
Questo non solo è un ottimo lavoro di prehab, ma aiuta anche in parte ad avere una migliore postura e una migliore mobilità spinale.
Routine di hanging e alcuni tips
Io personalmente inserisco gli esercizi di hanging mostrati nel video alla fine della sessione di allenamento. Naturalmente, nulla vieta di eseguirli anche al di fuori delle sessioni!
Ti sconsiglio di inserirli all’inizio di sessioni di allenamento in cui poi lavorerai alla sbarra o gli anelli, perché così facendo partirai con il grip già affaticato.
Per i principianti: tenete le posizioni 30 sec ciascuna seguite da recuperi di 30-45 sec (anche 60 se pensate sia meglio). Man mano cercate di aumentare le tenute fino a 45 sec e poi fino a 60.
Per i più avanzati: tenete le posizioni da 60 a 120 sec ciascuna seguite da recuperi di 60 sec.
Un’altra variante molto valida di programmazione di questi esercizi è quella proposta da Ido Portal nella sua hanging challenge. In pratica, si tratta di fare sette minuti al giorno di hanging per un mese. Questo anche al di fuori delle sessioni di allenamento, e in modo cumulativo, ovvero: non devi stare appeso sette minuti di fila. I sette minuti sono da accumulare nell’arco della giornata quindi: trenta secondi qui, due minuti lì e così via!
Un altro consiglio è quello di eseguire questi esercizi alla sbarra e non agli anelli. La conformazione degli anelli rende molto più facile restare appesi e lavora di meno la forza della presa. Per quanto riguarda la sbarra, maggiore il suo diametro, maggiore la forza necessaria a sostenerci. Quindi sbarre più larghe rendono il lavoro più difficile ma anche più efficace.
IMPORTANTE: usate il pollice per afferrare il supporto a cui vi appendete!
Buon hanging!