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Movement Training Esercizi da Cui Iniziare (Locomotion/Crawling)

Iniziare a praticare Movement Training da soli può essere scoraggiante. Esistono un’infinità di esercizi possibili con cui iniziare. Se sei un principiante ti consiglio però di partire da questi tre movimenti base di locomotion (o crawling): Bear Walk (o straight foot hand crawl), Frogger e Lateral Monkey. Per i più avanzati invece questi movimenti possono essere un ottimo riscaldamento.

Gli esercizi di locomotion e crawling hanno come particolarità quella di essere movimenti che mettono in gioco il corpo nella sua interezza e sviluppano al contempo forza, controllo motorio e mobilità. Hanno inoltre il vantaggio di essere movimenti con un relativo basso impatto sulle articolazioni.

 


 

Prima di vedere meglio ogni movimento nel dettaglio alcune indicazioni generali:

Benché possano sembrare esercizi in cui il carico maggiore è sostenuto da braccia e gambe, non è così. Quello che deve lavorare maggiormente è il core. Questo è un altro motivo per cui trovo siano fra i movimenti migliori con cui iniziare. Insegnano a far partire i movimenti dal core, principio questo fondamentale per poter ottenere una padronanza corporea il più completa possibile e migliorare l’efficenza.

Il Frogger e il Lateral Monkey partono e terminano in posizione di deep squat. Se non riesci a starci non ti preoccupare: prova ad accovacciarti sugli avampiedi tenendo il tallone sollevato da terra.

E ora i singoli movimenti:

BEAR WALK: gambe e braccia sempre tese. Il movimento è controlaterale (si muovono insieme gamba e braccio opposti). Vuoi appoggiare a terra tutta la pianta del piede. Mantieni il core stabile e allineato. Cerca di muovere braccio e gamba in contemporanea. Vuoi sentire un effetto di allungamento nella parte posteriore delle gambe, ma non un carico eccessivo nella zona lombare. Se percepisci troppo carico prova ad andare in posizione piegandoti dal bacino e non dalla schiena.

FROGGER: braccia sempre tese e gambe piegate. Sposta il tuo baricentro fino quasi a sbilanciarti cercando di portare le spalle oltre la punta delle dita delle mani. A questo punto, solleva leggermente i piedi da terra e lascia che le gambe vengano richiamate. Ricorda, non è un salto! Le gambe non spingono, semplicemente i piedi lasciano l’appoggio del terreno. Mantieni il core sempre attivo e stabile. Non inarcare la schiena.

LATERAL MONKEY: la cosa più importante in questo movimento è liberare dal peso la parte inferiore del corpo. Sposta più peso possibile sulle braccia e usa la spinta di scapole e spalle, invece di quella delle gambe, per staccare i piedi da terra. Mantieni il core attivo e stabile perché è lui che insieme a scapole e spalle contribuisce a sollevare la parte inferiore del corpo. Contrariamente a quanto possa sembrare, le gambe esercitano veramente pochissima forza.

Nota Bene: devi sapere che questi esercizi vanno a caricare molto sui polsi. Se non hai mai lavorato a corpo libero è molto probabile che i tuoi polsi siano deboli e legati, ti consiglio quindi di eseguire questa routine per i polsi prima di approcciarti a questi movimenti.

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Andrea Bonaposta P.iva 02646770418

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