Allenamento Core rinforzo stabilità mobilità

Allenamento Core – Rinforzo, Stabilità, Mobilità

In questo nuovo video ti mostro alcuni movimenti che lavorano sul rinforzo, il controllo e la stabilità del core, e in parte minore sulla mobilità delle anche. Innanzi tutto, però, andiamo a vedere brevemente che cos’è il core e quali funzioni svolge.

Il Core

Genericamente parlando il core esclude gli arti (gambe e braccia) e indica tutto il torso. Molto spesso quando si sente il termine core viene da pensare agli addominali. Benché ciò non sia del tutto sbagliato è anche molto impreciso e riduttivo.

core anatomia

Version 8.25 from the Textbook OpenStax Anatomy and Physiology Published May 18, 2016 Via

 

Entra in gioco in quasi tutti i movimenti che possiamo eseguire come esseri umani. La complessa serie di muscoli che forma il core agisce come stabilizzatore sia nelle isometrie sia nei movimenti dinamici. Inoltre sono molto spesso questi muscoli a dare inizio ai movimenti. Esatto, anche quelli che in apparenza potrebbero sembrare “solo di gambe” o “di braccia”!

Il core agisce soprattutto come stabilizzatore e centro di trasferimento di forza. È per questo che lavorare sulla capacità di esprimere e controllare la forza in relazione alla stabilità del core è di primaria importanza nel migliorare il nostro controllo motorio, le nostre perfomance e ridurre il rischio di infortuni.

Esercizi di Rinforzo, Stabilità e Controllo

 

 


 

Come tutti i movimenti che si praticano nel Movement Training anche questi lavorano su molteplici piani: forza, velocità, controllo, coordinazione e mobilità.

SIDE KICK-THROUGH: parti dalla posizione di quadrupedia. I punti di supporto sono le mani e i piedi. Inizia staccando un piede da terra, ruotando internamente l’anca e facendola seguire dal bacino. La mano opposta all’anca intraruotata si stacca a sua volta da terra e viene richiamata verso la spalla. Distendi la gamba e appoggia il tallone a terra. Il braccio e la gamba che restano a contatto con il pavimento hanno la funzione di perni. Non incassare le spalle ma mantienile bloccate, soprattutto quella del braccio che poggia a terra. Fai attenzione: la gamba che vai a distendere non va dritta per dritta in laterale ma si apre diagonalmente (senza esagerare troppo) davanti a te. Quest’ultimo passaggio potrebbe risultarti faticoso o addirittura impossibile se non hai le anche abbastanza mobili e forti. Non ti preoccupare, ogni volta che esegui questo movimento sforzati di aprire la gamba anche solo un mm in più e vedrai presto dei miglioramenti anche in questo ambito.

FRONT KICK-THROUGH: in questo esercizio si parte da una sorta di plank con braccia e gambe tese. Parti andando a portare un piede di fianco alla mano corrispondente. A questo punto stacca la mano da terra e vai a distendere la gamba opposta. Questo movimento parte in realtà dall’anca, che guida il bacino in avanti fino a portarlo oltre le spalle. Solo nel momento in cui il tuo bacino arriva sotto le spalle inizi a distendere la gamba. Cerca di andare a distendere la gamba dritta davanti a te. Se le tue anche non sono abbastanza forti e mobili, e non sai ancora stabilizzare bene il core, probabilmente non riuscirai a mantenere una traiettoria dritta ma andrai in direzione diagonale. Continua a praticare e vedrai che diventerai man mano più capace di distendere la gamba dritta davanti a te. Anche in questo esercizio devi mantenere bloccate le spalle, e non incassarle mai, soprattutto quella del braccio che poggia a terra.

ESERCIZIO BONUS – ANIMAL BOX: ho inserito questo movimento come esercizio divertente con cui andare a sperimentare varie dinamiche che involvono il core. L’unica cosa che devi ricordare è questa: parti dalla posizione di quadrupedia e porta il piede destro al posto della mano sinistra e viceversa. Porta poi la mano destra al posto del piede sinistro. Fai il contreario quando cambi senso di rotazione. Vorrei pensassi soprattutto a esplorare mentre esegui questo movimento. Vedi quanto riesci ad andare veloce, sperimenta la differenza fra il movimento lento e veloce. Prova a muovere prima la parte superiore del corpo, poi quella inferiore e viceversa. Prova a muovere parte superiore e inferiore all’unisono. Ci sono tante altre possibilità. Sentirai sensazioni e stimoli differenti. L’obiettivo è quello di trovarti a tuo agio con tutte le varianti che riuscirai a trovare e scoprirne il più possibile.

Questi movimenti mettono abbastanza carico sui polsi, ti consiglio quindi di eseguire prima questi esercizi per riscaldarli. Per avere più mobilità puoi provare inoltre questa routine articolare.

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Comments
  1. Grazie Andrea. Per quest ultima settimana li ho inserito prima del circuito e mi trovo bene cosi. Grazie per l aiuto

  2. Grazie davvero per l’esaustiva risposta. In effetti hai ragione non ti ho dato molte info sul mio programma di allenamento. In sostanza faccio dei circuiti a corpo libero 3 volte settimana, facendo in successione una serie trazioni alla sbarra, una di squat jump, una di piegamenti sulle braccia e una di plank. 1′ di riposo e ricomincio fino a 15 – 20′ di allenamento. Ovviamente prima mi riscaldo bene poi alla fine una decina di minuti di stretching completo.
    Quindi, in base alle tue indicazioni dovrei fare il SKT e il FKT dopo il riscaldamento giusto? E dopo aver preso padronanza dei movimenti, come posso inserirlo nel circuito? In alternativa potrei fare questi esercizi nei giorni in cui non mi alleno con il circuito?
    Ciao a presto.

    • Tendenzialmente i circuiti e le combo io personalmente li inserisco alla fine dell’allenamento. Quindi esatto, SKT e FKT li programmerei dopo il riscaldamento prima del circuito. Così facendo comunque aumenterà la durata dell’allenamento quindi, se hai mancanza di tempo, allenarli negli altri giorni è un’ottima soluzione. Naturalmente fai sempre warm up prima.

      Riguardo all’inserirli nel circuito metterei una delle due versioni dopo le trazioni. Magari puoi alternare un giorno con il SKT e un altro con il FKT.

      Fammi sapere come ti trovi, ciao!

  3. Ciao. Questi esercizi sono davvero intetessanti. Siccome pratico ginnastica a corpo libero, Quando posso inserire questa routine? Prima o dopo l’allenamento ? Oppure dedico dei giorni appositamente per questi esercizi?

    • Ciao, senza sapere il tuo programma di allenamento preciso la risposta potrebbe essere un po’ generica. Nel caso adatta quello che dico alle tue esigenze!

      Io inserirei questi esercizi all’interno dell’allenamento. Certo, se hai poco tempo per allenarti e fai sessioni da 15-20 min allora possono anche andare bene da soli.

      Per imparare il movimento ti consiglio di inserire il Side Kick-Through (SKT) e il Front Kick-Through (FKT) nella fase di Skill, subito dopo il riscaldamento. Una volta che hai imparato il movimento spostalo nella fase di sviluppo della forza, successiva a quella di Skill. L’Animal Box lo inserirei alla fine dell’allenamento, prima del cool down.

      Prova a organizzarli così:

      SKT 10 reps / 3 set/ 60 sec recupero
      FKT 10 reps / 3 set / 60 sec recupero

      Animal Box 40 sec / 3 set/ 30 sec recupero – ultimo esercizio prima del cool down

      Per quanto riguarda SKT e FKT aumenta progressivamente di due ripetizioni. Quando riesci a fare 14 ripetizioni senza problemi puoi anche “abbandonare” questi esercizi. Naturalmente vale anche il contrario: se 3 set da 10 reps sono troppo impegnativi all’inizio, diminuisci di due in due (quindi prova 8 oppure 6) e da lì aumenta man mano.

      Per qualsiasi dubbio o chiarimento chiedi pure!

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Andrea Bonaposta P.iva 02646770418

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